Eviter la rechute, mode d’emploi

 

Même si beaucoup s’accordent à dire que le mieux pour en finir avec le tabac, c’est de ne pas commencer, pour ne plus succomber à la tentation, il faut commencer par déterminer et comprendre son attachement personnel à la cigarette.

 

« S’arrêter de fumer, c’est facile, je l’ai fait plein de fois »

 

Comme déjà indiqué dans l’article « En finir avec le tabac » rappelez-vous que chaque arrêt est un pas vers l’arrêt définitif et qu’il est bon de persévérer.

 

L’arrêt du tabac nécessite un changement de comportement important qui va vous demander préparation, réflexion et maturation.

La récidive peut néanmoins faire partie de votre processus de sevrage en permettant d’identifier les points d’attention à surveiller (faiblesses / vulnérabilités), elle se doit donc d’être observée positivement, car chaque arrêt vous rapproche du terminus.

 

Pourquoi on rechute ?

Il y a autant de motifs de rechutes que de fumeurs et les habitudes mènent la vie dure à celui qui veut s’en affranchir. Continuellement un ennemi invisible telle une tasse de café odorant au réveil, un bon repas qui demande un final en volutes, une chaise sur un balcon judicieusement placée pour profiter d’un moment de réflexion ou de solitude….bref à tout instant vos habitudes qu’elles soient conscientes ou inconscientes vous ramènent à ce que vous voulez fuir.

 

Le manque :

Qu’il soit physique et/ou mental, ce syndrome entraîne la majorité des rechutes, pas loin de 80% dans les trois premiers mois

 

La motivation :

La perte de motivation entraînée par les souvenirs agréables liés à la cigarette, même chez la personne sevrée, peut mettre en péril la plus ferme des motivations et mener à la reprise.

 

Le poids :

Le spectre de la prise de poids généré par l’arrêt du tabac est généralement un problème qui peut mettre à mal les bonnes résolutions.  Hors, un arrêt du tabac bien préparé et géré en conscience, soit seul soit accompagné par un professionnel, ne fait pas de vous un candidat à la prise de poids. Sans compter qu’avoir un meilleur souffle vous permettra de reprendre une activité physique.

 

Les aléas :

Les sentiments négatifs apportés par les histoires de vie, les difficultés (maladie, deuil, perte d’emploi, séparation…) peuvent vous pousser également à la reprise.

Submergé par vos émotions  soit vous vous dites que vous n’avez plus rien à perdre, soit vous recherchez le réconfort immédiat dont vous avez besoin en ces moments pénibles.

 

Le stress :

Qu’il s’agisse d’un stress positif (grande joie) ou négatif (conflits familiaux ou au travail) l’inconfort ou l’excitation vous amèneront peut-être à craquer.

 

La convivialité :

L’être humain étant par essence un être social, tous les bons moments entre amis autour d’un bon repas arrosé, d’un bbq, d’un match de foot ou lors des réunions familiales, font que les occasions susceptibles de déclencher vos réflexes conditionnés sont légions et risquent de vous mettre au supplice de garder vos bonnes résolutions.

 

 

Les états dépressifs :

La nicotine a vraisemblablement une action anti dépressive assez puissante.  Vous pourriez être confronté lors de votre sevrage à un risque de faire apparaître des troubles dépressifs ou anxieux caché . L’important c’est que vous en soyez conscient et que vous vous fassiez confiance pour surmonter cette épreuve.

 

 

Dépendance, comment ça marche ?

Il est important avant tout sevrage de bien cerner l’utilité et les pièges de la dépendance

A l’heure actuelle on en identifie trois :

Dépendance

• physiologique (nicotine)
• émotionnelle (gestion, confiance en soi)
• comportementale (réflexes conditionnés)

 

Souvent le tabagisme est la conjonction de ces trois dépendances mais pas forcément.

C’est pourquoi en préalable à un arrêt il est important  de s’interroger sur ses dépendances.

 

Dépendance émotionnelle :

Pour comprendre cette dépendance, vous vous devez de répondre à ces trois questions :

• pourquoi
• quand
• comment

l’utilisation de la cigarette correspond à l’ancrage d‘un geste lié à une émotion (joie, coup dur…).

Quand vous rencontrerez à nouveau cette émotion, si vous n’y prenez pas garde, cela déclenchera le geste et donc il y aura rechute.

 

La tenue d’un journal ou un « vision board » vous permettra de comprendre les différentes émotions et réflexes déclencheur d’envie de fumer afin d’identifier chaque cigarette, émotion, endroit et moment liée à celle-ci.

Vous vous devrez également de déterminer en conscience et honnêteté de  l’utilité de chaque cigarette :

• colère pour se calmer
• censure pour la mettre en veilleuse
• écran pour se protéger des autres
• soutien pour tenir le coup
• concentration pour rester focus
• relaxation pour célébrer la fin d’une tâche
• sociale pour intégrer un groupe, faire partie de…
• confiance pour créer l’opportunité de contact et vaincre la timidité…
• « casser » l’émotion en détournant l’attention le temps du rituel.
• etc…

La tenue d’un tel registre vous permettra d’identifier les cigarettes réellement utiles et pourra vous permettre d’éliminer de la sorte les inutiles.

 

 

Gestion des émotions :

• Apprendre à accepter et gérer vos émotions pendant le sevrage sera utile pour les dissocier de la cigarette.

Si l’utilité de la cigarette concerne l’équilibre psychologique, il sera nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour vous faire prescrire un traitement accompagnant le sevrage.

 

Dépendance Physiologique :

• Bien que toutes les raisons et méthodes sont bonnes pour arrêter, il est nécessaire de faire le point sur votre degré de dépendance à la nicotine.
• Pour les plus dépendants (au-delà de 20 cigarettes par jour) il est conseillé de recourir à un traitement de substitution comme les patch, vape permettant de limiter la sensation de manque dans l’organisme en contrôlant les doses diffusées.

 

Dépendance comportementale :

• La nicotine laisse des traces dans le cerceau, même après la désintoxication, qui agissent sur le comportement.
• Un processus de réflexes conditionnés a été mis en place pendant durant la période de tabagisme.
• C’est donc à ces réflexes conditionnés qu’il faudra prêter attention pour les modifier et créer des stratégies de résistance personnalisées.

 

Motivation :

• Vous devez connaître précisément les troubles liés à l’arrêt du tabac afin de pouvoir les anticiper : anxiété, nervosité, manque, déprime, prise de poids…
• Les raisons qui vous ont poussé à arrêter doivent être perpétuellement réactivées pour renforcer la motivation dans la durée

 

Stratégies :

• Afin de renforcer et complémenter votre motivation, il est également bon d’anticiper les situations dangereuses en adoptant des techniques de réflexion et d’auto-contrôle par exemple :
  • Famille : autres fumeurs dans la sphère familiale
    • Négociation pour un arrêt commun ou un changement d’habitudes
  • Soirées entre amis :
    • Mise en place de stratégies pour observer une attitude efficace face à l’envie (sortir, boire de l’eau, vape…)
  • Endroits marqués :
    • Tous les endroits de prédilection usités pour s’adonner voluptueusement au tabagisme (chaise de balcon pour le café clope du matin…)
  • « Mauvaises » habitudes :
    • Il s’agit de toutes les situations délicates plus ou moins habituelles susceptibles de déclencher des réflexes malheureux (sortie de resto, bistro, ciné ou plus simplement ennui….)
    • Il est recommandé pour pallier la situation de changer son mode de vie, ses habitudes (sport, hobby, voyage…)

 

Si pour chacun le déclic menant à l’arrêt définitif du tabac est différent, environ 70% des ex fumeurs prend en compte les paramètres expliqués ci-dessus, leur point commun est la fierté sur soi-même d’avoir obtenu la victoire sur le tabac et le sentiment d’avoir vécu un réel parcours de deuil du tabac.

 

Tous continueront à se méfier de la cigarette, des années après l’arrêt.

Et peuvent éventuellement s’appuyer sur des méthodes comme l’hypnose et la sophrologie pour amplifier la motivation et péreniser les résultat déjà obtenu